Musculation

ce que t'arrives à soulever sans te faire mal
il faut aussi que tu puisses finir tes séries sinon ça sert à rien

Mets pas trop lourd parce que tu ne connais pas forcement encore tes limites, cette séance va te permettre de te tester et de voir ce que tu supporte

les machines de muscu sa sert a rien car ton corps ces la machine fait des pompes et des abdos rien de mieux que soulever ton propre poid tu verras enfin ses mon avis

Methode Laffay ---> tu peux acheter le livre si tu veux , complet et tout , tout avec le poids du corps pour que ta croissance continu sans partir en cacahuete

MnMz a écrit :

Si tu veux prendre du muscle, je te conseille de faire deux séries de 10 RM, c'est à dire 2 séries du poids maximum que tu peux soulever 10 fois (la dernière étant très difficile).

Après c'est toi qui voit quel masse te convient pour faire ces 10 répétitions.

Et si tu veux vraiment faire de la musculation informe toi parce que c'est pas juste les poids qui comptent ;)




Je m'y connais pas non plus super, mais je pense pas qu'il devrait commencer avec son max. Il devrait plutôt s'installer un terrain avant de faire ces choses là, c'est à dire commencer tranquillement

jerem785 a écrit :

Methode Laffay ---> tu peux acheter le livre si tu veux , complet et tout , tout avec le poids du corps pour que ta croissance continu sans partir en cacahuete



Je mesure 1m85

Tu as quoi déjà comme matos chez toi ? ça aidera à te guider déjà ^^
Après quel rythme tu es prêt à consacrer à ça ? (heure par semaine, nombre de jour par semaine)
Et enfin pour quel objectif ? (tu veux grossir, mincir, devenir sec, dessiné, devenir bodybuildé ?)

Tout dépend de ce que tu veux travailler, si tu veux augmenter ton volume ou ta force (gonflette ou puissance).
La première étape, à faire quelle que soit la machine ou l'outil, est de déterminer la charge maximale. Pour la trouver tu commences très bas et tu augmentes progressivement en faisant une série de 5 répétitions à chaque palier. Ta charge maximale sera elle où tu n'arriveras à faire qu'une seule répétition.
Maintenant que tu la connais, tu peux travailler:
- Pour le volume: Tu prends 70% de la charge maximale et tu fais des séries de 10 à 15.
- Pour la force: Tu prends 90% de la charge maximale et tu fais des séries de 5

3 trucs importants:
- Echauffe toi bien avant de commencer ta séance !
- Aprend à bien respirer pendant l'effort, ça se fait pas n'importe comment
- Entre chaque série, fais une pause de 2 minutes.

Et ouai ça c'est si t'as du matériel... Après si tu veux travailler sans matériel c'est autre chose...

Perso avec des haltères j'ai commencé doucement avec 4 kg et 3 séries de 20 pour le bras droit puis et le bras gauche en alternant puis chaque semaine j'ai rajouté 1 kg et aujourd'hui je fais mes series avec 10 kg sans soucis !! Après tu peut augmenter plus vite si tu t'en sens capable

Échauffement.
LE PLUS IMPORTANT - Calculer sa charge maximal : Tu prends un Haltère et tu vois jusqu'a quand tu peux plus soulever (tu fais juste un mouvement : Ex , tu arrives 14 a une main, mais pas 16 alors ta charge max c'est 16) Ensuite a selon ce que tu veux faire : Gonflette(physique) - Puissance (Pour un autre sport) - Ou fitness ( pour les nana ) Tu prends dans l'ordre : 80 - 70 - 60 % de ta charge max : ex: on dit que tu veux faire de la gonflette : ta charge max est de 16 - 80% de 16 = 13, tu feras des séries a charge de 13kg.
Pour les série, tu fais dans l'odre (pour les type de muscu) : entre 8-12 lentement - entre10-12 plus rapidement - 8-10 Assez rapidement. Selon le type d'exercice, pour les plus difficile tu fais le plus petit nombre (ex : deltoide plus dur a muscler que les biceps etc...)
Sinon, des sites existent pour t'aider si j'ai pas assez (et je pense ne pas l'avoir été...) représentatif.